Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σχεδόν όλες τις σωματικές λειτουργίες και η παρατεταμένη ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα, διαβήτη, μειωμένη ανοσία κ.λπ. Για τον ανθρώπινο οργανισμό, ο ύπνος έχει την ίδια σημασία με την τροφή και το νερό, καθώς δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτόν. Διατηρεί το ενεργειακό επίπεδο του σώματος και επιτρέπει στα κύτταρα και τους ιστούς να αυτοθεραπεύονται και να ξεπερνούν κάθε μικρό πρόβλημα.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής ευνοεί τα ξενύχτια, το πρωινό ξύπνημα και την εκ περιτροπής εργασία, παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τη στέρηση ύπνου και ειδικά στους νεότερους ανθρώπους. Σύμφωνα με έκθεση του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ένας στους τρεις ενήλικες στις ΗΠΑ παραδέχεται ότι δεν κοιμάται αρκετά. Η πολυήμερη έλλειψη ύπνου, μπορεί να μην επιφέρει καμία σοβαρή βλάβη, αλλά αν αυτό συμβαίνει σε τακτική βάση, τότε αργά ή γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε σωματικές βλάβες ή νευρολογικές διαταραχές.
Έλλειψη ύπνου: έννοια, αιτίες και συμπτώματα
Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται από 7 έως 9 ώρες την ημέρα, ενώ τα παιδιά, από 9 έως 12 ώρες.
Η Φύλις Ζι, καθηγήτρια νευρολογίας από την Ιατρική Σχολή Feinberg του Σικάγο, εξηγεί ότι όταν οι άνθρωποι μένουν ξύπνιοι και εργάζονται κάτω από τεχνητό φωτισμό κατά τη διάρκεια της νύχτας, το εσωτερικό ρολόι του σώματός τους μπορεί να διαταραχθεί και να συμπεριφέρεται όπως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η αλλαγή μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αϋπνία και μειωμένες ώρες ύπνου.
Η εργασία μέχρι αργά τη νύχτα μακροπρόθεσμα, μπορεί να αυξήσει το άγχος, να μειώσει τη συγκέντρωση και να οδηγήσει σε διαταραχές όπως άπνοια ύπνου (ανώμαλο μοτίβο αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου) κ.λπ.
Μια έρευνα του 2019 έδειξε ότι η συχνότητα της έλλειψης ύπνου είναι υψηλότερη στα άτομα με χαμηλότερο εισόδημα. Στην έρευνα διαπιστώθηκε ότι πάνω από το 60% των Αμερικανών που παραδέχθηκαν ότι δεν κοιμούνται επαρκώς, ήταν επίσης αγχωμένοι λόγω ασταθών οικονομικών συνθηκών. Οι άνθρωποι που κερδίζουν λιγότερα είναι επίσης πιο πιθανό να ασχολούνται με εκ περιτροπής εργασία και να έχουν περισσότερες από μία δουλειές.
Όσοι πάσχουν από κατάθλιψη, αϋπνία, άπνοια ύπνου, κακή πέψη ή αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα νεφρά ή το ουροποιητικό τους σύστημα, μπορεί επίσης να έχουν περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από διαταραχές του ύπνου.Ακόμη και αν κοιμούνται περισσότερες από επτά ώρες, μπορεί να μην έχουν ποιοτικό ύπνο και έτσι να ξυπνούν ανήσυχοι.
Μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα από αυτού του είδους την περιστασιακή στέρηση ύπνου είναι οι πρωινοί πονοκέφαλοι και οι σωματικοί πόνοι, το μειωμένο επίπεδο προσοχής, ο εκνευρισμός, η ζάλη, η ξηροστομία, το δυνατό ροχαλητό, οι εναλλαγές της διάθεσης, το κοινό κρυολόγημα κ.λπ.
Πώς η στέρηση ύπνου γίνεται επικίνδυνη μακροπρόθεσμα;
Όσοι υποφέρουν από έλλειψη ύπνου από νεαρή ηλικία μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να συμβουλευτούν έναν ειδικό υγείας νωρίς, επειδή τα αρχικά συμπτώματα φαίνονται σχετικά φυσιολογικά και τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι τα αγνοούν. Ωστόσο, οι πραγματικοί κίνδυνοι για την υγεία αρχίζουν να εμφανίζονται όταν η έλλειψη ύπνου συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και μετατρέπεται σε χρόνια στέρηση ύπνου.
Ποια είναι μερικά από τα πιο σοβαρά προβλήματα υγείας που μπορεί να εμφανιστούν εξαιτίας της χρόνιας στέρησης ύπνου
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η αρτηριακή πίεση μειώνεται. Αν και δεν είναι γνωστό τι ακριβώς το προκαλεί αυτό, όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να έχετε υψηλή νυχτερινή αρτηριακή πίεση, ενώ τα άτομα που κοιμούνται έξι ώρες ή λιγότερο μπορεί να έχουν πιο απότομη αύξηση της αρτηριακής τους πίεσης. Επιπλέον, στα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Αυτό όχι μόνο επιβαρύνει την καρδιά, αλλά επηρεάζει και την ικανότητα του σώματος να διατηρεί τα βέλτιστα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, καρδιακής ανακοπής και άλλων παθήσεων.
Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει την πάχυνση των αιμοφόρων αγγείων, των αρτηριών και των κοιλιών στην καρδιά που τελικά οδηγεί σε καρδιακή ανεπάρκεια. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «European Journal of Preventive Cardiology» το 2017, διαπίστωσε επίσης ότι οι άνθρωποι που υποφέρουν από έλλειψη ύπνου έχουν περισσότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα σε σχέση με τους ανθρώπους που κοιμούνται αρκετά. Επομένως, φαίνεται ότι ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για μια υγιή καρδιά και ένα υγιές δίκτυο παροχής αίματος.
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH), ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης στο σώμα μας, γνωστός και ως κιρκάδιος ρυθμός, παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Η παραγωγή και η απελευθέρωση αντισωμάτων και κυτταροκινών, που ρυθμίζουν την ανοσολογική απόκριση, συμβαίνουν σε βέλτιστα επίπεδα εάν υπάρχει μια ελάχιστη διαταραχή στον κιρκάδιο ρυθμό μας. Επιπλέον, οι μειωμένες ποσότητες ύπνου μπορούν να προκαλέσουν αρνητικό αντίκτυπο στις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως η κινητοποίηση των λευκοκυττάρων και η διαφοροποίηση των Τ-κυττάρων.
Η στέρηση ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με την παχυσαρκία. Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι ο ύπνος αποτελεί σημαντικό ρυθμιστή της νευροενδοκρινικής λειτουργίας και του μεταβολισμού της γλυκόζης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρατεταμένη απώλεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στο μεταβολικό και ενδοκρινικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης ανοχής στη γλυκόζη, της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, των αυξημένων συγκεντρώσεων κορτιζόλης και της αυξημένης πείνας και όρεξης. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πολύ κουρασμένοι για να ασκηθούν.
Η σωστή έκκριση της τεστοστερόνης και των αυξητικών ορμονών μπορεί επίσης να απαιτεί ύπνο. Αυτές οι ορμόνες είναι απαραίτητες για πολλές σημαντικές φυσιολογικές δραστηριότητες που σχετίζονται με την ανάπτυξη της οστικής μάζας, την επιδιόρθωση των ιστών και την αναπαραγωγική υγεία. Η ανάπτυξη της συνήθειας να μένετε ξύπνιοι τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες.
Η κατάθλιψη, το άγχος, το στρες, η απώλεια μνήμης (τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα), η διπολική διαταραχή, η σχιζοφρένεια, οι ψευδαισθήσεις και πολλές άλλες ψυχολογικές παθήσεις έχει βρεθεί ότι συνδέονται με την ποιότητα και τον χρόνο του ύπνου, τόσο άμεσα όσο και έμμεσα.
Ο ύπνος REM, ειδικότερα, μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ψυχικής υγείας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM (ταχεία κίνηση των ματιών), η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται, τα μάτια κινούνται γρήγορα και οι παλμοί, η αρτηριακή πίεση και η αναπνοή επιταχύνονται. Τότε βλέπουμε και τα περισσότερα όνειρα. Ο ύπνος REM είναι σημαντικός για τη μάθηση και τη μνήμη. Οι κύκλοι REM πιστεύεται ότι έχουν σημασία για τη συναισθηματική ευεξία, επειδή κατά τη διάρκεια του ύπνου επιτρέπουν στον εγκέφαλό σας να επεξεργαστεί αποτελεσματικά όλες τις εμπειρίες που είχατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, η έλλειψη επαρκούς ύπνου REM μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την παγίωση του θετικού συναισθηματικού περιεχομένου.
Τρόποι αντιμετώπισης της έλλειψης ύπνου
Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε την έλλειψη ύπνου είναι να κοιμάστε σταθερά επτά με οκτώ ώρες κάθε μέρα, αλλά πολλοί άνθρωποι, μπορεί να δυσκολεύονται να το επιτύχουν αυτό για διαφορετικούς λόγους. Ωστόσο, δεν είναι μόνο η διάρκεια που επηρεάζει τον ύπνο. Η ποιότητά του παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Σύμφωνα με τους ερευνητές, εάν κοιμάστε πραγματικά τουλάχιστον το 85% του συνολικού χρόνου που σκοπεύετε να κοιμηθείτε, τότε έχετε ποιοτικό ύπνο.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.
Μην χρησιμοποιείτε το φορητό υπολογιστή, το smartphone ή οποιοδήποτε άλλη ηλεκτρονική συσκευή, συμπεριλαμβανομένης και της τηλεόρασης, για τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε (αν αυτό δεν είναι δυνατόν, τότε αποφύγετε τη χρήση τους ακριβώς πριν πάτε για ύπνο). Το ίδιο ισχύει και για το πρωί, αφού ξυπνήσετε. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι ορισμένες τεχνικές διαλογισμού είναι πολύ χρήσιμες στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
– Ο καθορισμός ενός αυστηρού προγράμματος ύπνου και αφύπνισης και η τήρησή του ακόμη και τα Σαββατοκύριακα- μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό.
– Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ, ένας σύντομος 10λεπτος ύπνος σας επιτρέπει να ξεκουραστείτε γρήγορα χωρίς να εισέλθετε σε ύπνο βραδέων κυμάτων, μετά από τον οποίον μπορεί να αισθάνεστε ζαλισμένοι. Επίσης, είναι καλύτερα να κοιμηθείτε το αργότερο μέχρι τις 2 μ.μ. Αυτό συμβαίνει επειδή ο υπνος μετά τις 2 μ.μ. τείνει να οδηγεί σε περισσότερο ύπνο αργών κυμάτων.
– Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή άλλων ροφημάτων με βάση την καφεΐνη εντός έξι ωρών από τον ύπνο. Όπως είναι αναμενόμενο, πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να πίνουν καφέ μετά το γεύμα τους, κάτι που δεν είναι καθόλου υγιεινή πρακτική, επειδή αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία απορρόφησης μετάλλων στο σώμα. Για ποιοτικό ύπνο, οι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν επίσης ένα κενό λίγων ωρών μεταξύ της ώρας του δείπνου και της ώρας του ύπνου.
– Παρόμοια με την καφεΐνη, η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την ποιότητα και τον χρόνο του ύπνου. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας.
Αυτές οι λύσεις μπορεί να φαίνονται αρκετά απλές, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση της ανεπάρκειας ύπνου σε πρώιμο στάδιο. Η εφαρμογή αυτών των απλών κανόνων του τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη χρόνια έλλειψη ύπνου και ορισμένους από τους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με αυτήν.
ΠΗΓΗ: Interesting Engineering
www.ertnews.gr
Εύη Τσιριγωτάκη